Для каких ситуаций подходит: Когда накрывает паника перед контрольной, колотится сердце, мысли путаются и кажется, что воздуха не хватает.
Как выполнять (всего 4 шага по 4 секунды):

1. Вдох. Медленно вдыхай через нос, считая про себя до четырёх. Почувствуй, как воздух наполняет лёгкие.
2. Задержка. Задержи дыхание и досчитай до четырёх. Просто держи воздух внутри.
3. Выдох. Медленно выдыхай через рот, снова считая до четырёх. Представь, что вместе с воздухом уходит напряжение.
4. Пауза. Не дыши четыре секунды перед следующим вдохом.

Повтори этот цикл 5-7 раз. Уже через минуту ты почувствуешь, как сердцебиение замедляется, а голова становится яснее. Эту технику можно делать где угодно — за партой, в коридоре перед кабинетом или дома за учебниками. Никто даже не заметит.

Для каких ситуаций подходит: Когда ты лежишь в кровати, а в голове крутятся формулы, даты и мысли «я ничего не успею». Когда засыпаешь в три ночи, а встаёшь разбитым.
Что делать за час до сна:

• Убери телефон. Синий свет от экрана обманывает мозг и мешает выработке мелатонина — гормона сна. Поставь гаджет на зарядку в другой комнате или хотя бы включи ночной режим экрана.
• Не повторяй материал. За час до сна никаких учебников и конспектов. Мозгу нужно время, чтобы переварить информацию, а не захлёбываться ею.
• Проветри комнату. Свежий прохладный воздух помогает быстрее заснуть. Идеальная температура для сна — около 18-20 градусов.

Если не можешь уснуть больше 20 минут:

• Не заставляй себя лежать и страдать. Встань, перейди в другое место, почитай что-то скучное и спокойное (не с телефона). Через 15 минут возвращайся в кровать.
• Попробуй технику «4-7-8»: вдох носом на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, медленный выдох ртом на 8 секунд. Повтори 4 раза.

Чего точно не стоит делать:

• Пить кофе или энергетики после обеда. Кофеин выводится из организма 6-8 часов.
• Учить материал лёжа в кровати. Кровать должна ассоциироваться у мозга только со сном и отдыхом, а не с учёбой.

Для каких ситуаций подходит: Когда ты сидишь перед кабинетом, ждёшь раздачи бланков или видишь список тем, и вдруг накрывает волна страха, сердце начинает колотиться, ладони потеют, а в голове — пустота.
Что делать за 5 минут до начала:

• Техника «5-4-3-2-1» (заземление). Мысленно назови: 5 вещей, которые ты видишь вокруг себя (например, «парта, окно, ручка соседа, доска, рюкзак»). Потом 4 вещи, которые ты можешь потрогать прямо сейчас (ладонью проведи по столу, сожми ручку, коснись одежды, дотронься до волос). Затем 3 звука, которые слышишь (голоса в коридоре, шум лампы, шаги). После этого 2 запаха (может, духи одноклассницы или запах мела). И наконец, 1 вкус, который ощущаешь (сделай глоток воды или просто почувствуй вкус во рту). Эта техника переключает мозг с паники на реальность здесь и сейчас, возвращает ощущение контроля над телом.
• Сожми и расслабь. Сильно сожми кулаки на пять секунд, напряги плечи, замри, а затем резко расслабь всё тело. Повтори три раза. Это помогает сбросить физическое напряжение, которое накопилось в мышцах от тревоги.

Что делать, если паника накрыла прямо во время контрольной:

• Дыши с удлинённым выдохом. Вдохни носом на три секунды, а выдыхай ртом на шесть. Длинный выдох автоматически замедляет сердцебиение и сигналит нервной системе: «опасности нет, можно успокоиться».
• Вернись к простому. Если в голове пусто и ты не помнишь даже первую формулу — отложи сложное задание и найди самое простое, что ты точно знаешь. Решение даже элементарного номера возвращает чувство «я могу» и запускает мыслительный процесс заново.
• Напомни себе правду. Мысленно скажи себе: «Страх — это не предсказание провала. Это просто химическая реакция тела. Я готовился(лась). Я сделаю столько, сколько смогу, и этого достаточно». Мозг в панике врёт, что ты ничего не знаешь. Это неправда.

Что важно помнить:
Тревога перед контрольной — это нормальная реакция организма, которая досталась нам от далёких предков. Когда-то она помогала убегать от хищников, а сегодня срабатывает перед экзаменом. С тобой всё в порядке. Это состояние временное, оно пройдёт, как только ты начнёшь действовать.